Ta sklop vaj bo pomagal okrepiti mišice rektusa hrbta - ekstenzorje hrbtenice. Oblikujejo držo, povečajo gibljivost v sklepih in preprečujejo številne bolezni hrbtenice.
Delajte vaje, ne pozabite na preprosta pravila:
Izogibajte se nenadnim gibom. Vsa gibanja morajo biti gladka in neurna. Med vadbo poskusite občutiti mišice.
Izmerite obremenitev s fizičnimi sposobnostmi - poslušajte svoje telo. Najprej naredite vajo enkrat za 15 ponovitev. V drugo lekcijo dodajte drug pristop, počivajte 2-3 minute. V tretji vadbi lahko naredite 3 serije po 15 ponovitev. Ko so mišice močne, lahko v enem pristopu povečate število ponovitev na 20-30.
Ne poskušajte takoj izvajati vseh vaj z največjo amplitudo. Začnite z majhnimi nihajočimi gibi in ko mišice krepijo, povečajte amplitudo.
In najpomembnejše! Začeti izvajati vaje za hrbtenico, ustvarite motivacijo zase: "Te vaje so zame življenjskega pomena. S treningom in raztezanjem hrbtenice okrepim mišice in sklepe. Ta obremenitev spodbudi mojo prekrvavitev, izboljša metabolizem in blagodejno vpliva na počutje celotnega telesa."
Besedilo: E. Ostapenko.Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
OPIS Vadbe
■ Sedite in iztegnite ravne noge naprej. Hrbet je raven, ramena spuščena, ramena so maksimalno zmanjšana. Komolci gledajo nazaj, ne naslanjajte se na roke. Prsti se zlahka dotikajo tal. Iztegnite krono navzgor, medtem ko ramena spustite navzdol. Čim bolj odprite prsni koš, ramenske lopatice povlecite drug proti drugemu. Štejte počasi do sebe do 30.
■ Lezite na trebuh, upognite roke v komolcih, pogled je usmerjen naprej. Dvignite zgornji del telesa in potisnite ramena, kolikor je mogoče. Komolce usmerite jasno nazaj. Pojdi dol.
Ponovite 20-krat.
■ Če ležite na hrbtu, upognite kolena in jih postavite na noge na širini ramen. Roke položite z dlanmi navzdol vzdolž telesa. Naslonjeni na stopala in ramena, medenico dvignite navzgor, tako da telo od kolen do ramen tvori ravno črto. Zdaj izravnajte desno nogo, kolena naj ostanejo v eni ravnini. Ne da bi spuščali medenico, napenjali mišice hrbta in abs, zadržite 15-20 sekund.
Ponovite isto, ravnanje leve noge.
■ Sedite, upognite kolena in postavite stopala vzporedno drug z drugim. Roke stisnite pod kolena. Zaokrožite hrbet, segajte nazaj z rameni. Roke držijo golenice. Občutite raztezanje hrbtnih mišic. V tem položaju zadržite 15-20 sekund.
■ Lezite na trebuh, iztegnite ravne roke naprej. Dvignite nasprotno roko in nogo, držite sekundo na vrhu, nato pa spustite. To ponovite 20-krat. Nato zamenjajte roko in nogo, ponovite še 20-krat.
■ Sedite na petah, kolena razmaknite, nekoliko širše od ramen. Dajte ravne roke pred seboj.Spustite ohišje navzdol, rezila čim bolj privijte, upognite, spustite in spustite ohišje vse nižje in nižje. Pazite, da se medenica ne dvigne, za to zategnite mišice spodnjega dela hrbta. V tem položaju ostanite 20-30 sekund.
Besedilo: E. Ostapenko. Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
