Tempo življenja je tak, da katastrofalno primanjkuje časa za spanje. Kako se naučiti dovolj spati,
brez spreminjanja običajnega ritma.
Spanje sploh ni počitek. In čas, ko se raven hormonov in nevrotransmiterjev ponovno vzpostavi, možgani predelajo informacije, prejete na dan, vsi organi in tkiva skušajo nadoknaditi zapravljeni na dan. Pravzaprav je spanje univerzalni obnovitelj, ki vključuje našo mladost in harmonijo. Če pa dobesedno nimate časa za spanje? Avrali v službi, pouk z otroki ...
Odločilno vlogo igra ne število ur, preživetih v postelji, temveč njihova kakovost. Če je spanja le 4–5 ur na dan, je še posebej pomembno, da je poln.
Potopite se v vodo
Najbolj plodno za miselno aktivnost so sanje, ki se začnejo v tako imenovanih valovih zaspanja. V teh obdobjih se možgani sami postopoma izklopijo in človek si grize nos. Po zdravstvenih podatkih so ponavadi trije takšni "valovi": prvi prispe ob 20-22 uri, drugi ob 24-11 uri in zadnji ob 5–6 zjutraj. Finale je, mimogrede, najbolj plodno za možgane. Toda na žalost po njej praviloma ni mogoče spati vsaj 5 ur. Poleg tega moramo upoštevati: ni vse, kar ustreza živčnemu sistemu in možganom, primerno za hormonski sistem. Na primer, zelo pomemben hormon, melatonin, se proizvaja le v temi. In nič manj pomembne nadledvične žleze, ki nadzirajo metabolizem in bioritme, se obnovijo do 3-4 ure zjutraj, takrat se lahko človek počuti neprimerno budnega in se zbudi. Na splošno je za večino ljudi prvi in drugi val zaspavanja še vedno optimalen, ne glede na to, koliko morate vstati.
Sprostite se
Mirna in obnavljajoča moč spanja je 80% odvisna od čustev in misli, s katerimi se premaknemo v to samo sanje. Sosednja popravila in smrčanje moških nosijo le 10% odgovornosti, nadaljnjih 10% kakovosti spanja je odvisno od zdravstvenega stanja. Zato si pri glavobolu privoščite tableto in vnete grlo zavijte s toplim šalom, da boste dovolj spali. In še bolje - razviti svoj ritual spanja: počasi, srečno se stuširajte, naredite sprostitvene vaje iz joge ali qigonga, sedite v naslanjač s svojim otrokom ali ljubljeno osebo. Znanstveniki z Inštituta za teoretsko in eksperimentalno biofiziko Ruske akademije znanosti ponujajo zelo preprost in cenovno ugoden način za lajšanje napetosti: najprej morate ohladiti, nato pa se hitro segreti. Na primer, najprej vzemite kontrastno prho in nato toplo kopel. Sprošča masažo ali samo-masažo stopal: med ležanjem v postelji stisnite prste s silo in štejte do 7, nato se sprostite in večkrat ponovite.
Ohladite
Za možgane in pravilno proizvodnjo hormonov je bolje spati pod toplo odejo v hladnem prostoru kot v vroči sobi pod enim rjuhom. Po mnenju zdravnikov je optimalna temperatura v spalnici 17–20 C. Če vas zebe, si oblecite pižamo. V vroči sezoni je bolje, da raje odprete okno pred klimatsko napravo in jo nastavite na šibek način. Vsak osnutek je dojet kot kul. Gibanje zraka s hitrostjo 0,2 m / s se počuti kot svež zrak, ne glede na to, koliko je dejansko bogat s kisikom.
Piti mleko
Kozarec mleka ali kefirja pred spanjem, nekaj žlic skute z nizko vsebnostjo maščob ali jogurt, kos sira priporočamo ne samo tistim, ki sledijo figuri. Zgoraj omenjeni melatonin je izdelan iz esencialne aminokisline triptofan. Ta snov je prisotna v živalskih beljakovinah, človek pa jo najlažje absorbira iz mlečnih izdelkov. Največ triptofana v sirih je od 660 do 1000 mg na 100 g izdelka. Po uradnih priporočilih Inštituta za prehrano RAMS na dan človek potrebuje približno 3,5 mg triptofana na 1 kg teže. Z drugimi besedami, s težo 60 kg je treba jesti 210 mg, s težo 70 kg - 245 mg na dan itd.Zato je tanek kos sira ali kozarec mleka dovolj, da telesu ponoči zagotovimo melatonin. Vendar se triptofan nahaja tudi v ribah, puranih in drugih izdelkih. Vendar pa bodo mlečne jedi poleg triptofana zagotavljale kalcij, ki se med spanjem izpira iz kosti, saj je potreben za nočno obnovo drugih organov in sistemov. Da, specifični encimi mlečnih izdelkov in vse ostalo imajo pomirjujoč učinek, kar je pomembno pred spanjem.
Poiščite svojo pozo
Dober dovod kisika v pljuča med spanjem je nujen pogoj za popolno okrevanje. In tukaj je veliko odvisno od tega, na čem spimo in v kakšnem položaju. Glavna sovražnika sta visoka blazina in napačna vzmetnica. Zaradi blazine se dihalno grlo delno stisne, zdrobljena ali preveč mehka vzmetnica pa ne pušča možnosti za sprostitev telesa v sanjah. Poza lahko tudi pokvari sanje. Da vas med nočnim počitkom nič ne moti, se poskusite navaditi, da spite na hrbtu. Z blazino ali brez - kar je primerneje. Somnologi svetujejo spanje v tesno zaobljeni, dobro prezračeni sobi na zmerno trdem, boljšem ortopedskem žimnico.
Potopite se v temo
Melatonin je hormon, ki ga v možganih tvori pinealna žleza le med spanjem (predvsem od 23-24 ure do 3-4 zjutraj) v popolni temi. Velja za enega izmed hormonov mladosti. Toda tudi svetleč TV zaslon ali slaba svetloba skozi okno zmanjša njegovo proizvodnjo za skoraj polovico. Njegova glavna zasluga je zdrav in zdrav spanec. Ampak ne samo. Kot kažejo raziskave zadnjih desetletij, nizka raven melatonina poveča tveganje za razvoj rakavih procesov, hipertenzije in imunske pomanjkljivosti. Ker oglaševanja na nočnih ulicah ni mogoče izklopiti, se lahko zatečete tudi k melatoninu v tabletah. Preprečevanje je dobro za vse po 35. letu (še posebej bližje belim nočem). Kolikokrat na teden - ni pomembno, še posebej, če nespečnost muči. To niso tablete za spanje, ampak lažje zaspijo.
Dejstva in številke
20 ur na dan, dojenčki spijo;
4 ure zadostujejo človeku v 70 letih;
16 ur in več spi 10% svetovnih prebivalcev;
3 ure je še 10% dovolj;
6,5 ure je norma za večino odraslih.
Ne ves čas, ko ležimo v postelji, spimo! Minule smrčanja ali obračanja s strani na stran od polnega spanca je treba odšteti, najbolj koristno je spati, dokler se ne zbudite sami, brez budilke: vsak ima svojo normo spanja.
Spanje je sestavljeno iz treh stopenj: hitro - počasno (ali globoko) - hitro. Praviloma za polni krog potrebuje 1,5 do 2 uri. Med REM spanjem zaspimo, se zbudimo in sanjamo, in medtem ko traja globok spanec, se aktivno proizvajajo hormoni in nevrotransmiterji. Nujno je treba iti skozi vse faze cikla. Ko se zvonec sredi cikla potegne iz samih globin spanja, je precej škodljiv, vsa obnovitvena dela so prekinjena in skoraj zmanjšana na nič. Zato, če ste se zbudili pol ure pred alarmom, ni smisla, da bi spet poskušali zaspati. Raje preberi knjigo ali seksaj.
Članek je bil objavljen na podlagi gradiva revije "Dober nasvet" 3/2013
Besedilo: Tatyana Minina. Fotografija: Legion-Media, Bernd Kroger / Fotolia.com
Gradivo pripravila Julia Dekanova
