V lepem vremenu se ljubitelji tako imenovane skandinavske hoje pojavljajo v parkih, trgih in celo na neznanih poteh. Na voljo je tako moškim kot ženskam in nima starostnih omejitev.
V angleščini zveni ime te vadbe Nordijska hoja. Imenujejo ga tudi nordijska hoja, prav tako je skandinavska, finska, švedska ali norveška. Njegovo bistvo je, da v izven sezone (od avgusta do novembra, pa tudi od aprila do junija) tekači na smučeh aktivno uporabljajo tako imenovano imitacijo: hodijo, tečejo in celo skačejo s smučarskimi palicami. Toda palice v roki bodo prišle v poštev običajni osebi, sploh ne zelo mladi. Na primer, če so poškodovana kolena ali imate prekomerno težo, potem teka ni na voljo in je le težko hoditi. In zanašajoč se na palice, lahko greste veliko več, kar pomeni, da lahko zažgete dodatne kalorije in trenirate mišice. Hkrati pade obremenitev na zgornji del telesa, kar je nemogoče pri običajni hoji.
Zelo hitro je nordijska hoja postala priljubljena ne le pri debelih, starejših ali pri zdravljenju po poškodbah. To je boginja za tiste, ki ne marajo kondicije v telovadnici, ampak samo radi hodijo. Tako kot vsaka aerobna (dolga in ne zelo intenzivna) obremenitev, zgori maščobo in krepi srčno-žilni in dihalni sistem.Normalizira krvni tlak, znižuje holesterol in krepi kosti. Hkrati je hoja oblika kondicije, ki je dovolj varna za sklepe. V veliki meri zahvaljujoč palicam. Na njih se lahko zanesete, če se spotaknete, del teže nosite, če vas bolijo kolena ali hrbet. Plus s palicami lahko naredite počepe, ovinke, lunges, raztezanje.
Kje začeti?
Poskusite hoditi počasi, da telo začuti in sprejme novo gibanje. Prve korake je mogoče obvladati tudi brez palic, da se ne bi zmedli, še posebej, če ni izkušenj s smučanjem.
Izhodiščni položaj: desna roka je pri komolcu rahlo upognjena in iztegnjena naprej, naslonjena nanjo. Leva je spuščena na ravni medenice in se pripravlja na premik nazaj, z njo se boste potisnili.
Stopite naprej z levo nogo na peti, desna noga še vedno drži težo telesa. Z levim stopalom s pete na nožni del delno prenesemo telesno težo na isto nogo in desno roko.
Končno stojte na levi nogi, potisnite močno navzdol in nazaj z levo roko. Ko bo zavrnitev končana, bo palica v hrbtu v skoraj ravni roki. Krtačo in prste čim bolj sprostite, praktično ne da bi držali palico - ne bo padla, zanka jo bo držala (zanka na ročaju). Brez te sprostitve bodo vaša zapestja bolela.
Zdaj se desna noga (na peti!) In leva roka (z roko še vedno sproščena) pomakneta naprej. Delno prenesite telesno težo nanje, potisnite z drugo roko in nogo. Itd…
Morda se vam je gibanje zdelo zapleteno, vendar gre samo za besede. Praviloma se telo navadi po 10-15 korakih.Ko začutite, da so koraki in potiskanje prosti in lahki, postopoma povečajte tempo.
Oprema
■ Dolžina palice Izračunajte ga po formuli: rast v centimetrih pomnožite z 0,68 plus ali minus 5 cm. Višje ko so palice večje, večja je obremenitev ramenskega pasu in bolj intenzivno lahko delujejo. Če obstajajo težave z ramenskimi ali komolčnimi sklepi, cervikalna osteohondroza, vzemite krajše palice. Če vas bolijo noge, potem bodo daljše palice pomagale pri prenosu teže od zgoraj.
■ Vrste palic: teleskopske (zložljive) in navadne. Prvo je priročno nositi s seboj v prometu. Pomembno je upoštevati gradivo. Aluminij je razmeroma težak in mehak, vendar ga je skoraj nemogoče razbiti. Fiber steklo je lažje in se lahko zlomi. Ogljik (ogljikova vlakna) - najtežji in najlažji, a najbolj krhek.
■ Vrvice. Pustite roko skozi zanko od spodaj in primite ročaj. Trak z zanko je treba enakomerno vstaviti v ročaj, sicer se bo drgnil.
■ Nasveti. Najbolj udobne in stabilne na asfaltu in kamnu so gume. Plastika s kovinskim zatičem je bolj stabilna na tleh. Različna oblika šape (plastična skodelica nad konico) pomaga, da palica ne pade v pesek ali travo.
■ Obutev. Podplat mora biti debel, da se stopala ne naveličajo neenakomerne zemlje, mehka za vpijanje korakov in prožna, sicer ne boste mogli narediti pomembnega zvitka od pete do pete. Prava izbira so tekaški copati. Ne uporabljajte tenis in treking superge, njihov podplat je zelo trd.
Nasvet:
■ Začnite z 20-30 minut.Bolj pripravljeni se lahko začnejo od 40-60 minut.
■ Uporabite hribe in tobogane, če obstajajo. Dviganje bistveno okrepi trebušne mišice in zategne spodnji del trebuha.
■ Če želite prihraniti električno energijo in preprečiti poškodbe, poskusite zmanjšati gibanje telesa navzgor in navzdol. Obrnite ramena in gledajte naprej, to bo pomagalo, da telesa ne potegnete.
■ Na ravnini ujemite optimalno dolžino koraka in če želite povečati hitrost, korakov ne podaljšajte, temveč jih pogosteje povežite. Predolg korak lahko privede do poškodbe sklepov in moten ritem. Spust navzdol, korak je daljši, pri vzponu - krajši.
■ Hoja po asfaltu je lažja. Trava, tla, pesek ali sneg pod nogami bodo mišice odgovorne za ravnotežje in dodale stres na splošno.
Članek je bil objavljen na gradivu revije "Dober nasvet" 9/2013
Besedilo in foto: Tatyana Minina
Gradivo pripravila Julia Dekanova
