Hramski slog je navada. Spremeniti to pomeni za vedno dobiti harmonijo. Spremeniti se je treba le postopno. Majhni koraki ne bodo zahtevali truda, vendar vam bodo omogočili, da boste stalno in okusno shujšali!
Nove raziskave potrjujejo: ne bi smeli bežati do vitke figure s polno hitrostjo in počasi, z majhnimi koraki. V ameriški znanstveni reviji Annals of Behavioral Medicine so predstavljeni podatki iz eksperimenta, katerega udeleženci so vsak teden 4 mesece spremenili le eno majhno spremembo svojega prehranjevalnega vedenja ali telesne aktivnosti. Na primer, pili so manj pločevine sode ali hodili 5 minut na dan dlje. Izgubili so dvakrat več odvečne teže in postali 2,5-krat bolj vitki v pasu kot tisti, ki so upoštevali standardne smernice za omejitev prehrane in povečanje telesne aktivnosti. Znanstveniki z oddelka za psihologijo na Univerzi v vzhodni Karolini (ZDA) so za to našli prepričljivo razlago. Če se osredotočimo na opravljanje ene majhne naloge, se nove vedenjske navade hitreje določijo in postanejo del vsakodnevne rutine. In večina diet zahteva koncentracijo vseh moči volje in posledično je obsojena na neuspeh, saj jim je preprosto nemogoče slediti dlje časa. Preverimo sami: izvedli bomo natančno izboljšanje načina prehrane.
Dejstva:
Lahko spremenite svoje prehranjevalne navade in prilagodite svojo prehrano do 90 dni.
Naše telo potrebuje do 120 dni, da obnovi metabolizem, se navadi na nove količine in telesno težo, nauči se, kako jih vzdrževati.
Prehrano preoblikujemo v 2 mesecih
1. teden
Poskusite namesto mesa skuhati katero koli fižolo bogato jed iz fižola. Če uporabljate konzerviran fižol, ga je treba sprati z vodo - to bo rešilo težave odvečne soli in povečane tvorbe plinov.
Pripravite si originalni solatni preliv iz ekstra deviškega oljčnega olja: 4 mize. žlice olja, 2 mizi. žlice kisa (balzamična omaka), sol, poper, suha zelišča po okusu - preprosto in okusno.
2. teden
Poskusite novo sadje ali zelenjavo, ki jih običajno ne uporabljate v svoji prehrani. Na primer, mango, odličen vir beta karotena, je v solatah videti povsem drugače, koromač, bogat z antioksidanti, pa daje pikantno noto tradicionalnim juham in enolončnicam.
Začnite dan s skodelico kakava. Namesto s sladkorjem napitek začinite s cimetom, muškatnim oreščkom ali pomarančno lupinico. Poskrbljeno bo za sveže dišeče, bučno jutro!
3. teden
Manj soli! Pazljivo preberite nalepke na končnih izdelkih, da ugotovite, koliko tega začimba uporabljate v skriti obliki. Hrano solite že za mizo in ne med kuhanjem. Torej se tveganje za prekomerno sol zmanjša na skoraj nič.
Tisti, ki ne morejo zavrniti mehkega masla (margarine), naj bodo pozorni na njegove najbolj uporabne možnosti, na primer, da vsebujejo omega-3 maščobne kisline.
4. teden
Dogovorite ribolovni dan. V nasprotju s splošno napačno predstavo so ribje jedi ene najhitrejših in najlažjih za pripravo. Na primer, ribo zavijte v folijo in postavite v pečico za 20-30 minut. Ali pa ga skuhamo v ponvi na blazini zelenjave, potresemo z vinom ali limoninim sokom.
Samo 1 strok česna bo jedi naredil nepremagljiv: dodajte ga v solatni preliv ali krompir, ki ga pripravite na pire krompir.
5. teden
V prehrano vključite sojino hrano. Če vam tofu sir ni všeč zaradi njegove značilne teksture, ga zamrznite in nato naribajte namesto navadnega testeninskega sira. Eksperimentirajte, dokler ne najdete izdelka, ki vam je všeč.
Zamrznjena zelenjava mora biti vedno v hladilniku. Poskusite jih najprej uporabiti kot dodatne sestavine, dodajte jih malo omakam, juham in tudi kot prilogo k mesnim jedem.
6. teden
Za zajtrk poskusite domačo granolo: 2 skodelici ovsene kaše zmešajte s skodelico suhega sadja, dodajte malo rjavega sladkorja in mešanico pecite 35 minut v pečici. Takšen izdelek je veliko bolj uporaben in okusnejši kot že pripravljeni karamelizirani muesli, ki jih je mogoče kupiti v trgovinah.
Ne more brez kave? Vsaj eno skodelico nadomestite z zelenim čajem in eksperimentirajte z okusi. Sami ne boste opazili, kako boste začeli piti več zelenega čaja, četudi vam kava ostane najljubša. In to je tisto, kar potrebujete za figuro in zdravje.
7. teden
Ljubite zelje. Izberite po svojem okusu: brokoli, Bruselj, Savoy, barva. Za izboljšanje okusa brokolija sta na primer ščepec paprike in nekaj žličk sezama. In brstični ohrovt lahko postane polnovredni okras, če socvetje narežete na polovice in na oljčnem olju na hitro prepražite z rožmarinom in česnom.
Pri roki imejte zdrav prigrizek: oreščke, sadje, zelenjavne palčke, jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
8. teden
Vsi drugi imajo raje sadno sladico. Vnos kalorij se bo takoj zmanjšal za vsaj 100 kcal. Naredite sadno solato začinjeno z naravnim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob ali pečenimi jabolki. Naredite vdolbino v zgornjem delu jabolka ali odrežite vrh, izrežite jedro, v notranjost položite 1 žličko. žlico medu, malo rozin in ščepec cimeta. V kalup nalijemo vodo do višine 1 cm, damo pripravljeno sadje in damo v pečico za 45 minut.
Če pripravljate družinsko večerjo, naredite nenavadno. Na primer, kuhajte lazanje z ribami in zelenjavo na žaru (mešanica jajčevcev in popra).
Izgubite težo za 25 kg na leto brez večjega napora
✔ Enkrat na teden namesto nazdravite s sirom in maslom - sendvič z rezino paradižnika, čebulo obročki in zelena solata. Prihranki: 5876 kcal na leto. Rezultat - MINUS 1,5 KG.
✔ 200 ml jutranjega pomarančnega soka za zajtrk, ne 300 ml. Prihranki: 20 384 kcal na leto. Rezultat - MINUS 3 KG.
✔ Namesto dnevne večje porcije kave v kavarni - standardno. Prihranki: 32 760 kcal na leto.
Rezultat - MINUS 4,5 KG. Če želite izgubiti še en kilogram, pijte kavo ne s polnomastnim mlekom, temveč s posnetim mlekom.
✔ Manj kot 2 kozarca vina na teden. Prihranki: 12 584 kcal na leto. Rezultat - MINUS 2 KG.
✔ Če poberete kokice v kino, enkrat na mesec majhno porcijo namesto velike. Prihranki: 13 680 kcal na leto. Rezultat - MINUS 2 KG.
✔ Enkrat na teden - sesekljajte ali manjši delež kotlet: 100 g namesto 200 g Prihranki: 16 016 kcal na leto. Rezultat - MINUS 2,5 KG.
✔ Enkrat na teden oblecite solato z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, namesto rastlinskega olja, kisle smetane, majoneze. Prihranki: 7696 kcal na leto. Rezultat - MINUS 1 KG.
✔ Dvakrat na teden namesto žemljice rezino polnozrnatega kruha. Prihranki: 24 960 kcal na leto. Rezultat - MINUS 3,5 KG.
✔ Enkrat na teden pol porcije sladoleda. Prihranki: 11 960 kcal. Rezultat - MINUS 1,5 KG. Gredo po zamrznjenem jogurtu - še več MINUS 1 KG.
✔ Enkrat na teden namesto ocvrtega pečemo krompir. Prihranki: 12 064 kcal na leto. Rezultat - MINUS 1,5 KG.
Korak za korakom do vitkosti
✔ Odložite vilice - primite ročaj. Dolgočasen nasvet? Toda učinkovito! Če upoštevamo, da jih boste pojedli vsaj nekaj tednov, bodo slabe prehranjevalne navade povsem očitne. Presenetljivo je, da veliko nepomembnosti takoj izgine, takoj ko človeku postane jasno, da jih je v njegovi prehrani veliko več, kot je mislil.
✔ Omejite se na eno najljubšo jed na teden med neprijetnimi (pomfrit, sladoled itd.). Naloga ni izključiti jih iz prehrane, temveč zmanjšati in postopoma iz tedna v teden.
✔ Prijavite se na glasilo o zdravem načinu življenja. Deluje! Ljudje, ki tedensko berejo o prednostih dobre prehrane in kondicije, povečujejo telesno aktivnost in se poskušajo izogniti neželeni hrani.
✔ Hodi naprej5 minut dlje vsak dan. Končni cilj je vsaj pol ure na dan. Dodatno četrt lahko do hiše pridete peš, hodite med pogovorom po telefonu, v službi, tiskate dokumente na tiskalnik, ki je dlje od delovnega mesta.
✔ Vzpenjajte se po stopnicah. Skupaj 3-5 nadstropij vsak dan bo za vedno zavarovan pred letnim povečanjem telesne teže1–1,5 kg.
✔ Pred jedjo torte naredite 10-minutno pavzo. Izberite sladico, ki se ji ne morete upreti, si jo oglejte, vdihnite aromo, popecite in opazite vse odtenke okusa in teksture. Mogoče dovolj? Če ne, ponovite degustacijo. Če želja po pogostitvi ni minila, pokukajte tretjič in naredite minimum 20 žvečilni gibi. Zagotovo ne želi več. Ta trik je "3 ugrizi" - dovoljuje, da ne zavrača sladkarij, ampak da ostane gospodarica položaja.
✔ Sadje namesto soka. Zahvaljujoč vlakninam se sadje hitreje nasiti, za razliko od sokov in v povprečju prinese tudi manj kalorij45%.
✔ Na sprehode poiščite punco. Vsaka podpora poveča možnosti za uspeh. Ženske celo gorejo v anonimnem klepetu500 kcal več kot tisti, ki se sami borijo za vitko postavo.
✔ Dodajte eno vajo naenkrat. Za pomemben rezultat je treba ves čas obremeniti mišice 60–90 sekund, je pokazala študija, ki so jo izvedli strokovnjaki iz Quincy College. Telo v tem primeru ne skrbi, kaj izvajajo. Zaključek je preprost: za mini vadbo naredite 10 potisnih posnetkovzasuka in zvijanja, nato pa povečajte število ponovitev eno za drugim.
✔ Zaspi se dovolj. Redno pomanjkanje spanja lahko povzroči skok teže. Eksperiment na avstralski univerzi je pokazal: dva tedna pomanjkanja spanja - plus 1,5 kg.
Članek je bil objavljen na materialih revije "Dober nasvet" 5/2013
Besedilo: Leah Radova. Foto: Legion-media; monticellllo, Timurock, rangizzz, Africa Studio (2), Unclesam, auryndrikson / Fotolia.com; Legijski mediji (3); SergheiVelusceac, JiriHera, HandmadeCictures / Fotolia.com
Gradivo, ki ga je pripravila Julia Dekanova
