Volumetrična

Send

Cilj je, da pred novim letom hitro shujšate za 5–10% teže, ne pa da se gladujete in ne zanikajte svoje najljubše hrane.

Profesor prehrane, direktor laboratorija za prehranjevalno prehrano na Univerzi v Pensilvaniji, priznani nutricionist Barbara Rolls 20 let je preučeval proces nasičenja in njegov vpliv na apetit ter razvoj debelosti. Na podlagi svojih raziskav je razvila lastno prehransko tehniko - volumetrično (iz angleščine volume - volumen). Njegova učinkovitost je, da lahko z izbiro živil, ki vsebujejo manj kalorij na porcijo, povečate količino, ki jo zaužijete, hkrati pa zmanjšate celoten vnos kalorij.

Glede na raziskavo, ki jo je Barbara Rolls objavila leta 2011 v American Journal of Clinical Nutrition, ljudje, ki jedo prigrizke 25% zelenjave pred obrokom, pojedo 360 kcal manj. To je pravzaprav več hrane, ki jo zaužijemo, hitreje zajezimo svoj apetit in manj kalorij, ki jih končamo. In če po obroku doživimo prijeten občutek sitosti, potem imamo več možnosti, da se takšne prehrane držimo nenehno. Hkrati je zavrnitev najljubših jedi popolnoma neobvezna. Samo ukrep je treba poznati. Takšen ukrep v merilnem merilu je kazalnik gostote kalorij, torej število kalorij na 100 g izdelka (kcal / g).

Na primer.Ena skodelica rozin vsebuje 434 kcal, skodelica grozdja pa le 104 kcal, t.j. rozine imajo višjo gostoto kalorij kot grozdje: 2,6 proti 0,6. Kaj to pomeni v praksi? Sveže jagode lahko jeste, ne da bi na figuri škodovali trikrat toliko, kot posušeni. Uporaba kazalnika kalorične gostote v vsakdanjem življenju je precej enostavna. Lahko vam služi kot vodilo pri izbiri določenih izdelkov. Hrano, katere energijska vrednost je precej manjša od teže, je mogoče v prehrano vključiti brez omejitev: to je večina sadja in zelenjave. Če je gostota kalorij od 0,6 do 1,5, so takšni izdelki možni, vendar v razumni količini, brez prenajedanja, to velja za žitarice, pusto meso, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Lahko jeste hrano s kalorično gostoto od 60 do 150 kcal na 100 g in hkrati shujšate ali vzdržujete težo, odvisno od stopnje telesne aktivnosti in presnovne hitrosti. Toda pri živilih, ki vsebujejo nekajkrat več kalorij kot porcijska teža (z gostoto 150 kcal na 100 g): sir, mastno meso, kruh, sladkarije - morate biti previdni. Tako "gosto" hrano je treba omejiti in nadomestiti z veliko količino hrane z nizko kalorično gostoto. Dr Rolls tudi svetuje, da spremljate celoten dnevni vnos kalorij. Odvisno je od starosti in ne sme presegati: pri 21-25 letih - 2 tisoč kcal, pri 26–50 letih - 1,8 tisoč kcal, v 51+ - 1,6 tisoč kcal.

HRANI ELEMENTI

Na gostoto kalorij izdelka vplivajo trije dejavniki: voda, vlaknine, maščobe.

VODA je glavna sestavina.Hrani daje volumen in ne vsebuje kalorij. Na primer, grenivka je sestavljena iz 90% vode, od polovice sadja (1 porcija), le 39 kcal; korenje - 88%, pol skodelice korenja - to je samo 25 kcal. Osnova volumetrije je ravno tekoča in z vlago bogata hrana: juhe, sadje, zelenjava.

CELL daje hrani ne le volumen, ampak se tudi počasi prebavi, kar pomeni, da daje popolnejšo in daljšo nasičenost z najmanj kalorijami. Vlaknine so bogate z isto zelenjavo in sadjem, pa tudi z žiti.

MAŠČOBE imajo največjo gostoto kalorij: 9 kcal na 1 g. To je dvakrat večja kot beljakovin in ogljikovih hidratov. Na primer 1 čaj. žlica masla vsebuje toliko kalorij kot 2 skodelici brokolija.

PRAVILA PROSTORA

JEDITE ZELENJAVO ALI Sadje z BREZ HRANE. Čim bolj sočno so, tem bolje. Tudi če trikrat povečate količino hrane na račun zelenjave, boste še vedno shujšali! Vendar ne pozabite, da lahko zelenjavo brez omejitev uživate le brez maščobe.

JEDI ... PRE HRANE. Začnite z jedjo, ki v želodcu zavzame pošteno količino: juha ali solata. Juha je lahko zelenjavna, na šibki juhi. Solata - za kosilo in večerjo, zelenjavna, za zajtrk sadje.

Uživajte v pogledu na popolno ploščo. Hkrati signal o užitku takoj vstopi v možgane, kjer pa je užitek, ni nevarnosti prenajedanja.

NE ZABAVITE PROTEINOV. Beljakovine dajejo daljšo nasičenost. Poleg tega beljakovinska hrana z nizko vsebnostjo maščob ne ogroža pojava odvečne teže. Vloga popolne beljakovine v prehrani je lahko mleko z jutranjo granolo, fižol ali tofu v solati, kos ribe, puran, govedina za kosilo ali večerjo.

VLUMETRIKI DAN MENU

ZAJETJE: granola ali žitarice (v posnetem mleku ali vodi) s sadjem / jagodičjem, kar naj bo približno polovica prvega in glavnega obroka v dnevu.

DRUGI ZAJČEK: jogurt z nizko vsebnostjo maščob, nekaj sadja in rezina sira.

Kosilo: pusto zelenjavne juhe, pustega mesa in zelenjave na pari v pečici ali kuhani.

VEČERA: ribe, na primer z divjim rižem in dušeno zelenjavno zelenjavo z nizko kalorično gostoto, bi morale nadomestiti polovico običajnega dela priloge.

Prigrizki: dietna skuta, sir z nizko vsebnostjo maščob, sadje, dietni kruh.

PIJAČE: mineralna voda, zeleni čaj, sveže stisnjeni sokovi, sadni in mlečni šejki.

Članek je bil objavljen na gradivu revije "Dober nasvet" 11/2013